Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».
Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!
Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.
Для атлетической крепости спины
Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.
Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках - например, при выполнении , поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.
Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.
Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы - упругими, . Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются - это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.
«Римский стул»
Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины - все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней - подушки для передней части бедра.
Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием - гиперэкстензия.
Правильная техника
Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик - немного выше ахиллова сухожилия.
Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.
Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.
Режим дыхания: при опускании - вдох, на подъеме - выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.
5 ошибок спортсменов
Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.
Прогиб спины при подъеме корпуса.
Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.
Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях - их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.
Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена , использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.
Три способа гиперэкстензии дома
Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.
Способ № 1
Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник - чтобы держал ноги.
Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.
Способ № 2
Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.
На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!
Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях
Способ № 3
Для этого способа нужен (гимнастический мяч).
Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.
Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.
Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.
Обратная гиперэкстензия
Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.
Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.
Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.
Видео упражнения обратная гиперэкстензия
И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.
Способ № 1
В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.
Способ № 2
Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.
Способ № 3
Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.
Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.
Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.
За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.
Гиперэкстензия запрещена!
При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.
Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.
Сделать римский стул своими руками – это прекрасная идея для тех, кто заботится о своем здоровье и о красоте своей фигуры, но при этом хочет сэкономить денежные средства на покупке готового тренажера. Римский стул представляет собой конструкцию для укрепления брюшного пресса, мышц спины.
Подобные изделия могут различаться по своему дизайну, однако все они имеют три обязательных элемента:
- раму, обеспечивающую устойчивое положение снаряда;
- сиденье для спортсмена;
- упор для закрепления ступней, оснащённый мягкими валиками.
Современные модели тренажеров нередко оснащаются механизмами, позволяющими изменять угол наклона подушки, а также подгонять сиденье под рост атлета.
Перед началом тренировки человек садится на опорную подушку тренажера, размещает ноги под валиками таким образом, чтобы валики располагались под изгибами ступней. Затем он скрещивает руки на груди или заводит их за голову, и начинает выполнять упражнения. Легенды гласят, что первыми на подобных тренажерах делали упражнения древнеримские гладиаторы. После таких занятий пресс спортсмена становился настолько сильным, что мог выдерживать вес небольшой колесницы.
Конструкция из профильных труб
Попробуем разобраться, как сделать римское стуло своими руками. Прежде всего, нужно определиться с типом конструкции, она может быть металлической или деревянной. Первый вариант более надежный и эстетичный, а второй более простой в изготовлении и бюджетный.
Чтобы собрать тренажер из профильных труб, необходимо составить или подобрать подходящий чертеж. При этом размеры конструкции можно изменять в соответствии со своими пожеланиями и анатомическими особенностями спортсмена. Однако важно соблюсти пропорции изделия и обеспечить ему устойчивость, надежность.
Для работы понадобятся ножовка по металлу или болгарка, электрическая дрель, отвертка. Кроме того, мастеру не обойтись без знания основ резки металла и сварки. Если подобные знания отсутствуют, то детали конструкции желательно заказать у поставщиков труб уже нарезанными. А скреплять части изделия можно при помощи винтов.
Когда размеры будущего тренажера определены, нужно рассчитать необходимое количество материалов. Мастеру понадобятся:
- Стальные стандартные трубы, желательно квадратные, с сечением 50х50х4 мм. Из них изготавливаются основные части конструкции:
- подставка, которая собирается из двух труб длиной по 500 мм и одной трубы 1000 мм, располагающейся между первыми двумя трубами;
- стойка для подножного валика (длина – 350 мм);
- опора для спинки (ее длина равна длине доски);
- стойка для спинки (ее длина определяется градусом наклона доски и рассчитывается с учетом того, что высота верхней точки конструкции – 700 мм от пола).
- Деревянная доска для сиденья. Рекомендуемый размер – 130х30 см. Для максимального удобства использования стула доску можно оббить кожзаменителем, подложив под него поролон или ткань. При этом сиденье не должно быть слишком мягким.
- Круглая труба для подножных валиков длиной примерно 390-400 мм: 170+170 (длина двух валиков) + 50 (ширина стойки, к которой прикрепляется опорная труба). Трубу необходимо оббить поролоном и кожзаменителем, а затем прикрепить перпендикулярно к основе конструкции.
- Крепежные элементы: винты, гайки и крепления обеспечивающее, соединение сиденья с опорной трубой. Крепления рекомендуется изготавливать из прямоугольных и треугольных пластин методом сварки. Они привариваются к трубе, которая служит опорой для сиденья, а затем к ним прикрепляется спинка стула с помощью винтов и гаек. Все остальные части изделия можно соединить друг с другом методом сварки или при помощи металлических уголков, винтов и гаек.
Если стул изготовлен правильно, то он прослужит много лет, однако такое изделие получится не самым дешевым. Оно лишь немногим уступит по цене готовому тренажеру. Если мастер хочет сделать по-настоящему бюджетное изделие, то ему лучше отдать предпочтение деревянной конструкции.
Деревянный римский стул
Собрать деревянный римский стул может даже начинающий мастер. Для работы понадобятся бруски, а также доски или лист фанеры.
Тренажер собирается из следующих элементов:
- Подходящая по длине и ширине скамья. Ее можно сделать из листа фанеры толщиной не менее 3 см и шириной около 30 см или из нескольких соединенных вместе досок аналогичной толщины.
- Две вертикальные стойки высотой примерно 103-105 см и сечением 50х50 мм. На каждой из этих стоек, на расстоянии примерно 50 мм от края, нужно просверлить сквозное отверстие диаметром около 30 мм, в эти отверстия будут вставляться края подножной перекладины.
- Опорная перекладина сечением 50х50 и длиной 105 см. Этот брус соединяет две стойки. К каждой из них он присоединяется примерно на середине высоты. Также перекладина будет выполнять функцию опоры для спинки.
- Подножная перекладина. Для ее изготовления потребуется круглый брус диаметром около 30 мм и длиной 105 см. Края перекладины нужно вставить в сквозные отверстия в вертикальных стойках.
- Опора для сидения. При помощи этой детали спинка фиксируется на перекладине, расположенной между вертикальными стойками. Изготовить опору можно из доски толщиной не менее 3 см или из бруса. Ее длина должна равняться ширине сиденья или быть немножко короче него. Опора прибивается с того края сиденья, который будет зафиксирован на перекладине.
- Ребра жесткости. Сделать сиденье более надежным позволяют ребра жесткости. Они прикрепляются с нижней стороны сиденья, перпендикулярно. Количество таких ребер произвольное. Они изготавливаются из того же материала, из которого сделано сиденье, однако к нижнему краю спинки необходимо прикрепить ребро из достаточно толстого бруса, оно будет выполнять функцию напольной подставки. Чтобы уменьшить износ такой подставки, к ее нижней стороне рекомендуется прикрепить металлическую пластину.
- Крепежные элементы. Для сборки такой конструкции используются саморезы или винты.
Недостатками изделия являются не очень эстетичный внешний вид и громоздкость, такую мебель невозможно разместить внутри дома. Главное преимущество подобного стула – надежность, долговечность, экономичность. Устанавливать деревянный римский стул рекомендуется во дворе.
Первое, с чего следует начать, так это с вопроса «Нужен ли для развития мышц пресса в домашних условиях какой-либо тренажер?» Но об этом в конце. Для тренировки мышц рук, ног, спины спортивный инвентарь будет очень полезным. Ведь без штанги, гантель, турника, брусьев серьезных результатов в наращивании мышц и увеличении силовых показателей добиться будет намного сложнее. Но тренировка мышц живота имеет некоторые отличия. К примеру, здесь не нужны такие долгие перерывы в отдыхе, как для других групп мышц (лучше качать пресс почти каждый день) и прекрасных результатов можно добиться даже на полу. Программы и виды упражнений для развития мышц брюшного пресса можно разделить за распространенностью и популярностью так:
- большинство – это различные скручивания на полу или на доске для пресса;
- на втором месте по популярности находятся упражнения по поднятию ног (сгибанию коленей) на полу, брусьях, перекладине, скамье и т.п.;
- затем идут упражнения с использованием гимнастического ролика или фитбола;
- и наименее часто выполняются упражнения для пресса с помощью всевозможных тренажеров, которые «впихивают» через телемагазины для домашних занятий спортом.
А теперь разберемся, как и какие тренажеры для пресса можно сделать своими руками.
Гимнастический ролик, он же ролик для пресса (еще имеет много названий) – это один из самых простых и популярных тренажеров для пресса, который можно сделать и самому. Он, как известно, развивает не только мышцы пресса, но и некоторые другие группы, хотя прямую мышцу живота, прежде всего. Бывает разных видов, в основном за счет большего количества колес, чем одно. Основным преимуществом такого тренажера является устойчивость во время выполнения упражнений. В большинстве стран этот тренажер не нажил такой популярности, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности и необходимости. Кроме стран СНГ, изобилие гимнастических роликов наблюдается также в Китае, который является основным его производителем (впрочем, как и всего остального).
Но все же, вернемся к вопросу, как сделать этот гимнастический ролик дома. Все, что для этого необходимо, так это какое-нибудь колесо / колеса 10 – 20 см в диаметре, главное, чтобы было достаточное расстояние кистей рук от пола во время занятий, но и чтобы позволяло достаточно наклоняться вперед, не касаясь груди. Самым простым вариантом будет снять его из старой ненужной детской коляски, детского велосипеда, или большой игрушки. Но лучше использовать сразу 2 одинаковых колеса, расположенных рядом или на небольшом расстоянии друг от друга. Просто при одном узком до воли сложно будет удержать равновесие. Второе, что нужно – это металлическая или пластиковая труба (также возможно взять и деревянный кругляк) длиной около 30 см и диаметром от 3 см, главное подобрать как можно точнее к размерам отверстия в имеющемся колесе, чтобы было меньше потом мороки. Труба исполняет роль оси и продевается в отверстие в колесе, а затем оно фиксируется на ней посредине с обеих сторон. Наиболее простым способом будет намотать изоленты на трубу справа и слева от надетого колеса, но можно использовать и другие приспособления, по возможности, как показано на рисунке (рис. 1), где автор самодельного ролика взял для этого крышки от пластиковых бутылок. В качестве оси – пластиковая труба из карниза. Рис. 1. Самодельный ролик для пресса (вариант 1)
Это был приведен самый простой и доступный способ. Также по просторам сети «гуляет» еще один – более надежный, но в то же время и более дорогой (рис. 2). Для него нужно: колесо, металлический стержень с резьбой подходящий по диаметру, две гайки и, для удобства, поливной шланг, чтобы надеть его на стрежень.
Рис. 2. Самодельный ролик для пресса (вариант 2)
Попытка соорудить что-то более надежное и серьезное (на основе подшипников), не имея материалов, обойдется дороже, чем купить готовый китайский гимнастический ролик. Также нет смысла покупать новое колесо от коляски, чтобы сделать самому гимнастический ролик дома, ведь самое дешевое стоит более половины от цены готового ролика. В сети не сложно найти видео по изготовлению гимнастического ролика в домашних условиях. Основной пользой, которую вы получите, сделав этот самодельный тренажер для пресса своими руками, так это будет понимание того, насколько нужен вам вообще этот ролик и стоит ли покупать его в магазине, в том случае если самодельное произведение чем-то не устроит.
Как сделать скамью для пресса
Скамья (лавка) для пресса является самым распространенным тренажером для мышц живота. Можно выделить 2 основных и самых популярных видов скамьи для пресса:
- Стандартная скамья для пресс или, так называемый, римский стул (рис. 3);
- Скамья для пресса, навесная к шведской стенке (рис. 4).
Основные плюсы и минусы обеих вариантов (зеленый шрифт преимущество, красный – недостаток), касательно изготовления и использования:
| № п/п | Навесная скамья | |
| 1 | Сложно сделать своими руками. | Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто. |
| 2 | Можно выполнять лишь поднятия корпуса. | Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног. |
| 3 | Портативная. | Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту. |
| 4 | Удобно начинать упражнение. | Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение. |
Оба эти вида скамей для пресса могут быть также разных модификаций. Но принцип тренировки мышц на них одинаковый. А теперь рассмотрим, как же можно их сделать.
Как сделать стандартную скамью (римский стул)
Чтобы сделать стандартную скамью для пресса (римский стул) вот отличный чертеж, который давно гуляет по просторам интернета (рис. 5):
Рис.5. Чертеж римского стула
Принципы сборки можно понять из статьи « », где также используются стальные профильные трубы. Хотя этот самодельный тренажер для пресса из метала получится не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева вот такого образца (рис. 6):
Рис.6. Деревянная скамья для пресса с чертежом
Недостатком, конечно, будет то, что такую не очень эстетичную вещь сложно будет разместить в доме. Но в теплое время года это будет прекрасным самодельным тренажером во дворе. Хотя, если сделать аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно будет разместить и в доме или гараже.
Как сделать навесную скамью к шведской стенке
Самым простым вариантом будет, конечно, просто зафиксировать обычную доску, достаточной ширены (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7). Рис.7. Брус для зацепки навесной доски для пресса
Для удержания ногами можно использовать и верхнюю над доской ступень стенки, хотя для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях. Рис.8. Прибитый кругляк для удержания ногами
Но также можно прибить ремень к доске, и цепляться за него стопами (рис. 9).
Рис.9. Прибитый ремень для удержания ногами
Более сложным путем можно смастерить вот такой аналог навесной скамьи к шведской стенки, который включает и замену самой шведской стенки (Рис. 10, 11): Рис.10. Сложный вариант навесной скамьи для пресса Рис.11. Чертеж сложного варианта навесной скамьи
Как сделать тренажер для пресса во дворе
Многие видели в школе или в армии подобный снаряд для пресса (рис. 12). Он один из наиболее удобных и простых, и сделать его проще всего из дерева. Можно, конечно, и упростить его, сделав короче, если нет необходимости заниматься сразу нескольким людям.
Рис.12. Тренажер для пресса во дворе с чертежом
Самый простой и эффективный тренажер для пресса
Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Сделать самодельный тренажеры для занятий спортом не так сложно, как кажется на первый взгляд. Покупка спортивного инвентаря стоит дорого. Хотя зачем покупать, если можно изготовить в своей мастерской. Существует огромное количество тренажеров, которые предназначены для проработки отдельных мышечных групп. Например, хорошо подходит для домашних условий.
Как сделать тренажер в домашних условиях, для прокачки пресса и ног Однако есть многофункциональные тренажеры, способные проработать несколько мышечных групп одновременно. Это многофункциональные силовые и эллиптические тренажеры.
Универсальный тренажер для занятий своими руками
Рассмотрим на примере, как изготовить самодельный домашний тренажер — перекладину. Такое устройство способно прокачать не только мышцы рук, но и грудные и спинные мышцы. В зависимости от расстояния между руками и хвата можно проработать различные мышечные группы.
Универсальный тренажер для занятий своими руками Сделать перекладину достаточно легко. Для изготовления простой перекладины необходимо прикрепить в проем двери трубу со страховочными креплениями, а также шурупами. Таким образом, она не станет сползать или крутиться. Это самый обычный вариант изготовления перекладины.
Развитие мышц брюшного пресса
Для проработки мышечной массы рук, ног и спины спортивное оборудование окажется полезным. Добиться роста мышечной массы без турника, штанги, гантели или брусьев довольно не просто. Однако проработка мышц брюшного пресса несколько отличается. Например, для его прокачки не нужны длительные перерывы, как для остальных мышечных групп.
По степени популярности на первом месте среди упражнений, направленных на проработку мышечного пресса, относят разные виды скручивания либо доску для прокачки пресса, затем идут тренировки по сгибанию коленей на различных тренажерах, далее тренировки с гимнастическим колесом. Далее рассмотрим, как изготовить самодельные тренажеры для развития пресса в домашних условиях.
Как изготовить гимнастический ролик?
Сейчас изготовить самодельные тренажеры довольно просто, к тому же в интернете можно найти чертежи любых спортивных инвентарей. Наиболее популярным и легким тренажером является гимнастический ролик для развития мышц брюшного пресса, который легко изготовить. Он прорабатывает и мышцы пресса, и другие основные группы мышц. Главным достоинством ролика является устойчивость при выполнении физических упражнений.
Итак, чтобы изготовить самодельный для пресса нам потребуется колесо, диаметром от 10 до 20 см. Очень важным является расстояние рук при выполнении тренировок. Оно должно быть достаточным для наклонов вперед, но, при этом, не нужно касаться груди. В качестве ролика можно использовать колесо от старой детской коляски либо велосипеда.
Как изготовить гимнастический ролик Для изготовления тренажера можно использовать сразу два ролика, которые расположены недалеко друг от друга. Таким образом можно хорошо удержать равновесие на занятиях. Помимо колес необходимо найти трубу из металла, пластика или дерева. Самое главное подобрать точный размер — длина 30 см, диаметр 2 см.
Труба является осью, которую необходимо продеть в отверстие и зафиксировать посередине. Легче всего намотать на нее изоленту. Но, также, можно воспользоваться другими подручными средствами, например использовать крышку пластиковой бутылки, а в качестве трубы взять старый карниз.
Есть и другой способ изготовления ролика. Для этого понадобятся: ролик, гайки, металлический стержень, а также поливной шланг, который надевается на стержень в качестве декора и удобства при выполнении упражнений. Принцип изготовления ролика такой же.
Как изготовить скамью для пресса?
Чаще всего для развития мышц живота используют скамью. Она бывает двух типов — стандартная или еще ее называют «римский стул», а также навесная, прикрепленная к шведской стенке. Такие самодельные тренажеры, показанные на фото, можно изготовить для занятий дома.
Как изготовить скамью для пресса Однако, стоит отметить, что изготовление римского стула из металла может обойтись дороже, чем из дерева. Естественно, она занимает достаточно большое пространство в доме, поэтому в теплое время года ее разместить во дворе.
Что касается навесной скамьи, то ее можно легко зафиксировать на шведской стенке при помощи закрепления к доске бруса в качестве зацепки. Ширина доски должна составлять не менее 40 см, а длина — не меньше роста тренирующегося. Для удобства расположения ног, а точнее сгибания их в коленях, можно прибить к доске деревянную трубу с нижней стороны.
Тренажер для проработки мышц ног
Для мышечной группы ног необходимо развить двуглавую и четырехглавую бедренную мышцу. Как правило, самодельные оборудования и могут отличаться лишь по своей структуре и компактности. На обычном тренажере для проработки двуглавой бедренной мышцы следует лечь на скамью и надавить на валики пятками, вместе с тем сгибая ноги, а в сидячем положении прорабатываются бедренные мышцы при разгибании ног.
Тренажер для проработки мышц ног Чтобы изготовить такой тренажер потребуется металлическая рама с внутренним отягощением, к которой должна крепиться скамья. С другой стороны к данной скамье нужно прикрепить мягкие валики при помощи шарнира, а по краям 2 пары рукояток. В качестве груза можно использовать блины штанги и прикрепить тросом к рычажному механизму. Хотя самодельный тренажер для развития мышц ног изготовить не просто, однако он отлично подходит для проработки бедренных мышц.
Помимо этого тренажера для укрепления мышц ног идеальными вариантами являются , плавание, а также езда на велосипеде. Рассмотренный станок часто используют профессионалы для придания рельефности своей мускулатуре. Комплексные
Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.
Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.
Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:
- первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
- второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
- затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
- заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.
Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:
- гимнастический ролик;
- скамью для пресса;
- римский стул
- скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
- тренажер для занятий во дворе;
Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.
Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.
Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).
Рис. 1. Самодельный ролик
Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.
Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса
Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.
Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.
Как самостоятельно изготовить скамью для пресса
Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).
1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;
Рис.3. Римский стул
2. Навесная скамья для пресса.
Рис.4. Скамья навесная
Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)
| № п/п | Навесная скамья | |
| 1 | Своими руками сделать достаточно сложно. | Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки. |
| 2 | Можно выполнять только подъемы корпуса. | Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног. |
| 3 | Портативный снаряд. | Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте. |
| 4 | Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение. | Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень. |
Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.
Как изготовить «римский стул» самостоятельно?
Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).
Рис.5. Римский стул
Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.
Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).
Рис.6. Скамья для пресса деревянная
Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?
Как изготовить скамью навесную
Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).
Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса
Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).
Рис.8. Кругляк для удержания ногами
Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.
Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног
Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной
Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи
Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.
Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе
Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.
Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом
Самый эффективный и доступный тренажер для пресса
Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).
Рис.12. Брусья для пресса и турник
Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.
Итог
Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.
Загрузка...
